Trinken beim Sport: Richtig schwitzen, richtig trinken

Wenn wir uns körperlich bewegen, wird uns warm. Beginnen wir zu schwitzen, ist richtiges Trinken wichtig. Wir erklären, worauf Sie beim Sport achten müssen.

Bei Muskelarbeit wird chemische Energie in mechanische Energie und Wärme umgewandelt. Der Wirkungsgrad beträgt dabei nur 25%, das heißt die restliche Energie geht als Wärme “verloren“: Uns wird heiß. Bei intensiver körperlicher Aktivität ist der Körper gezwungen, die erzeugte Wärme über den Schweiß nach außen abzugeben, um eine gesundheitsschädigende Überwärmung des Organismus zu vermeiden. Ansonsten würde die Körperkerntemperatur zu sehr erhöht werden.

Wer also Sport treibt, schwitzt. Schwitzen muss kein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes sein, im Gegenteil – wer gut ausdauertrainiert ist, kann auch gut schwitzen. Schwitzen ist für die Wärmeregulation des Organismus notwendig, damit die Körperkerntemperatur nicht auf ein gefährliches Niveau ansteigt, was zum Hitzeschlag führen könnte. Wie wichtig die durch ausreichendes Schwitzen am effektivsten mögliche Wärmeabgabe bei längerdauernder körperlicher Belastung ist, soll das Beispiel Marathonlauf veranschaulichen. Spitzen-AthletInnen absolvieren ihn mit einer Körpertemperatur von bis zu 40 Grad Celsius!

Wie viel wir schwitzen, hängt mit einigen Faktoren zusammen. Bei intensiver Leistung, hoher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit steigt der Schweißverlust. Wer viel und andauernd schwitzt, verliert eine nicht unbeträchtliche Menge an Körperwasser. Dies geht zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen, dem Zwischenzellraum sowie letztlich auch dem Blutplasma, also dem aus Wasser bestehenden Teil des Blutes. Die Folge ist eine Abnahme der Durchblutung, wodurch der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt wird und „Abfallprodukte“ weniger gut abtransportiert werden können.

 

Gesundheitliche Risiken beim Schwitzen

Bei Sportlern, die in warmem Klima trainieren, kann ein größerer Flüssigkeitsverlust beträchtliche gesundheitliche Probleme verursachen, vor allem durch Überhitzung des Körpers bis hin zum Hitzekollaps und Hitzschlag. Schweißraten, die 2 Liter pro Stunde überschreiten, sind nicht ungewöhnlich. Die Folgen sind nur in wenigen Fällen fatal, erst ein Wasserverlust von 10% des Körpergewichts führt zu ernsthaften Symptomen, eine Dehydration von 15% ist meist schon tödlich. Aber auch relativ kleine Schweißverluste reduzieren bereits die Leistungsfähigkeit.

Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei Litern. Vor allem in Sportarten, wo zwischen Sieg und Niederlage Bruchteile von Sekunden entscheiden, beeinflusst ein solch nachteiliger Effekt nicht nur das Endresultat, sondern auch den dabei empfundenen subjektiven Ermüdungsgrad.

 

Richtiges Trinken ist entscheidend

Die Flüssigkeitszufuhr spielt beim Sport also eine große Rolle. Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch Natrium. Der Verlust an Mineralstoffen muss ebenfalls ausgeglichen werden. Dazu eignet sich bestens ein Wasser mit hohem Natriumgehalt. Wenn Sie zu einem Mineralwasser greifen, sollte dieses lieber kohlesäurefrei oder –arm sein. Das reizt den Magen weniger und vermeidet Schluckauf.

Am Markt sind verschiedene Sportgetränke erhältlich. Elektrolyt- und Isotonische Getränke müssen eine bestimmte Zusammensetzung aufweisen. Die enthaltenen Mineralstoffe können schnell vom Körper aufgenommen werden und ersetzen Wasser- und Energieverluste schnell. Ausgerichtet sind solche Getränke in erster Linie für Hochleistungssportler. Im Breitensport lassen sich mit verdünnten Fruchtsäften in der Regel die gleichen Ergebnisse erzielen. Die Finger lassen sollten sie jedenfalls von Softdrinks und koffeinhaltigen Getränken – solche können den Körper regelrecht weiter austrocknen.